【山遊び♪レポ】疲れない登山の歩き方とは ~ソロテント泊八ヶ岳南北縦走~

山ナース

投稿時期:2023年5月
投稿者:ホームページ管理人Mu

こんにちは!ホームページ管理担当者のMuです。
夏の北アルプス縦走に向けたトレーニングを兼ねた登山をしてきました。
以前から1度はやってみたいと考えていた八ヶ岳南北縦走です。
ルートの累計標高差3500mオーバーで歩行距離35kmという数字を見ると、トレーニングと思って歩くだけでは途中で下山したくなりそうなので、素晴らしい景色を期待したいのですが・・・。
今回の天気予報は雪(標高の高い所)または雨(標高の低い所)なので、”逆に“トレーニングと思わないと「登山の目的」を無くして即下山!となりそうです。
とにもかくにも、私Muの弱いメンタルも鍛えられそうなルートと天気予報です。

元気な序盤に難所を抜ける“南”から
一番南に位置する編笠山の登山口「観音平」を未明にスタートします。

編笠山に着く頃に明るくなるくらいの時間にスタートしましたが、想定外に雨が早く降りだしてしまいレインウエアの上を着て、ザックカバーを装着します。
ザックカバーで見えませんが、ヘルメットとピッケルが隠れています。

ザックの中には、テント泊装備(テント・ポール・グラウンドシート・ペグ、シェラフ・シェラフカバー)、食料(2食+行動食2日分)、食器類、火器類、防寒着、レインウエア、折り畳み傘、アイゼン、等々が入っています。
特に暗い中を歩き、一晩テント泊をするので、ヘッデンは多め(3個+予備電池を更に1セット)用意しています。
歩き出しの樹林帯の中では、雨の影響でガスがかかって視界が5~10mとなり、しばらくは先の見えない(ルートが分かりにくい、何か出てきたらと思うと怖い)嫌~な時間でした。
標高を上げると雨は止み、ガスも晴れて雲海を見下ろせました。

「天気予報が下り坂なのは外れ?」と思ってしまうくらい良い天気でしたが「とにかく雨が降る前に南北縦走での難所と思える横岳までを抜けてしまいたい」と思っていました。

長距離登山のための疲れない歩き方
ネットで調べても出てくる内容もあると思いますが、私個人の考えを書くと・・・

①歩き出しはゆっくり
体が温まっていない上に、体を動かすためのエネルギーが糖分主体から脂肪主体に変わるまでにはある程度の時間(個人差があり、私だと20~30分)が必要で、糖分主体の序盤にエネルギーを大量消費するとエネルギー不足となります。
⇒ちなみに私は歩き出しを準備運動としているので、歩く前にはほとんどしません。
⇒長時間の休憩は、体が元に戻ってしまうと考えて取らないようにしています。

②歩幅は小さく=小股
普段の生活で歩いている歩幅より狭くすることで一歩に必要な筋力がセーブできて疲労の蓄積が軽減(ゼロにはなりません)できます。
また、エネルギーの消費も減らせます。

③段差も小さく=小股の続き
登山なので段差を乗り越えて山頂を目指すのですが、なるべく段差の小さい場所を選んで歩きます。急な登りをジグザグに歩くのもテクニックです。

④自分のペース
自分のペースが分かるのは、右足→左足→右足→・・・と歩いている際に、次の一歩を出す足が疲労していたらオーバーペースと思ってペースを落としましょう。

⑤山の呼吸
以前に投稿(☟)しているので、そちらをご覧ください。
【山遊び♪レポ】全集中!山の呼吸について考える ~ネタバレ無しの山の話し~ – 小林美智子山岳看護師事務所(山ナースガイドオフィス)

⑥Wストックの使用
登りでは前に進む補助力となり、下りでは足への負担を大きく緩和(もちろん登りでも平坦でも)してくれます。
また、長時間の登山で筋肉が疲労し、集中力が低下してくるとバランスを崩しやすくなるので、ストックの有無で大きく違うと思います。

⑦足裏全体を地面につける
つま先でなく、足裏全体で着地して足を出すことで太腿の筋肉を使い、ふくらはぎの筋肉疲労を軽減します。太腿に比べてふくらはぎは疲労しやすく、岩場や段差等でどうしてもつま先を使用しなければいけない場合があるので、温存しておきましょう。

⑧その他、書ききれない事
もちろん基本的な姿勢や、重心と足の荷重の関係、ザックへのパッキング、軽量化、動きやすいウエア、フィットした靴、・・・
これだけで本を発売できちゃうのを納得するぐらい内容がありますね~!

ソロテント泊で八ヶ岳南北縦走ですが、今回の投稿では最初の編笠山で終わりです。

(あんまり長文は読み疲れるという苦情アドバイスをいただいております。いつも読んでいただきまして、本当にありがとうございます!)

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【山遊び♪レポ】高山病とその対策とは ~ソロテント泊八ヶ岳南北縦走②~ – 小林美智子山岳看護師事務所(山ナースガイドオフィス)